Este momento histórico, a la vez que duro e incierto, que nos ha tocado vivir nos supone todo un reto y pone a prueba la convivencia en casa. Es difícil no poder salir de casa, sobre todo para los niños, pero es importantísimo que respetemos las normas establecidas por el Gobierno para frenar el contagio.
En este post, os quiero dar una serie de recomendaciones para reducir el estrés personal y/o familiar que esta situación puede ocasionar, y así preservar nuestro bienestar mental y el de nuestros niños y adolescentes.
Cada familia está viviendo esta situación de una manera diferente y estas son pautas o recomendaciones generales, por lo que se debe tomar como algo orientativo. Si poner alguna de estas pautas en marcha va a añadir más estrés familiar en vez de reducirlo, no tiene sentido que se haga.
Dicho esto, vamos a por ello.
ESTABLECER UNA RUTINA
Es conveniente que tengamos una rutina para estar orientados en el tiempo y para aprovechar mejor nuestro día. Quien necesite que se le anticipe la rutina, podemos usar agendas visuales para ello.
- Despertarse siempre a la misma hora.
- Podemos aprovechar estos días a hacer un desayuno algo más relajado y/o extenso, pues es la comida más importante del día (es el momento del día en el que tenemos la glucosa, la energía que necesita nuestro cuerpo, en niveles más bajos).
- Si nos vestimos como si fuéramos a salir a la calle, ayudamos a nuestro cerebro a ponerse en marcha.
- Si tenemos clases online durante estos días, esta rutina ya está establecida. Si no tenemos clases, pero mandan deberes, es buen momento para hacerlos.También, se puede aprovechar para reforzar alguna materia que cueste más (dependiendo de la disponibilidad de los padres o de la autonomía de la persona para buscar recursos por sí mismo). Y si tenemos niños pequeños, estaría bien organizarse un rato de trabajo en mesa:
- Ver o leer cuentos: es una herramienta excelente para trabajar teoría de la mente, la comunicación, el lenguaje y las relaciones sociales. Para ello, tratad de coger cuentos que reflejen su vida cotidiana y así le será más fácil generalizar el lenguaje aprendido.
- Hacer puzles o encajables,
- Actividades de manipulación fina (ensartar bolitas, pinchitos, recortar, jugar con la plastilina y los moldes, pintar, poner pegatinas en una línea dibujada en un papel, jugar con pintura de dedos, etc.).
- Bloques.
- Clasificar objetos: cogemos dos cajas y objetos de dos tipos de categorías, por ejemplo, comidas y animales, y los mezclamos. La actividad consiste en clasificar esos objetos y meterlos en las dos cajas.
- Esta pauta no significa que tengamos que reproducir la rutina del colegio, primero, porque es imposible, y segundo, porque estamos viviendo una situación excepcional y difícil para todos, y lo más importante es nuestro bienestar físico y psicológico.
- Si decidimos dedicar un rato por la mañana a hacer tareas o trabajo en mesa, cada 45 minutos máximo, es recomendable hacer una parada de unos 5 minutos, despejarnos, comer algo a media mañana y luego volver a lo que estábamos haciendo. La atención sostenida de un adolescente o adulto aguanta ese tiempo, y en niños pequeños este tiempo se reduce a 30 minutos o menos. Después de este tiempo, estamos cansados y el esfuerzo ya no es tan eficiente. Esta pauta se debe tomar como algo orientativo y se debe ajustar a las necesidades de cada persona, que dependen de su madurez neurológica y de su edad. Pero es importante pautar los descansos.
- Durante estos días, no debemos descuidar nuestra alimentación (dieta equilibrada, 5 comidas al día) y dejarnos llevar por el aburrimiento o la ansiedad. Es un apoyo imprescindible para nuestro bienestar físico y mental. Eso no quita que de vez en cuando podamos darnos un capricho, sobre todo, si es en familia ;).
- La tarde podemos dedicarla a relajarnos, relacionarnos con la familia, escuchar música, bailar, jugar a la pelota, jugar con la familia (cocinitas, muñecos, herramientas, animales, etc.), meditar, hacer deporte en casa (el yoga es una buena disciplina para trabajar fuerza, resistencia, flexibilidad, atención plena, y ayuda a aceptarnos a nosotros mismos, a relajarnos y a descargar el estrés). Es mejor no hacer deporte justo antes de irse a la cama, porque se está demasiado activo como para dormirse inmediatamente.
- Por último, debemos dormirnos a una hora prudente y no pensando que mañana no hay nada que hacer.
- Para los adultos, es importante ponernos un objetivo diario y darle un sentido a cada día, para evitar que sean monótonos y desmotivantes, y evitar la sobreinformación.
MEJORAR LA COMUNICACIÓN CON LA FAMILIA
Esta situación puede ser especialmente difícil si la convivencia familiar es complicada. Por eso, es importante también dedicar algunos ratos para relacionarnos entre nosotros.
Podemos hablar de lo que nos interese o de lo que nos preocupa. Es importante explicar la situación de confinamiento a los niños que puedan comprender la situación y a los adolescentes, para que entiendan las circunstancias y por qué no pueden salir, y así obtener también su apoyo y complicidad. Debemos explicárselo en un lenguaje comprensible para ellos y evitando algunos detalles innecesarios.
También, podemos jugar, hacer actividades juntos o hacerles partícipes de la vida cotidiana. Esto reforzará la relación familiar y mejorará el estado de ánimo general en casa, olvidándonos de vez en cuando de esta situación. Aquí os dejo un listado:
- Hacer puzzles de cualquier nivel de dificultad (así trabajamos la percepción visoespacial).
- Elaborar recetas de cocina. Hacer un bizcocho puede ser algo divertido para hacer en familia, o hacer las comidas o cenas juntos (¡quizá sea buen momento para aprender a cocinar!).
- Manualidades. Puede ser hacer un dibujo con alguna complejidad (haciendo recortes y pegando los trocitos cortados, poniendo pegatinas, etc.), hacer personajes de teatro con el cartón de los rollos de papel o hacer manualidades más complejas, como decorar huevos o maracas. Aquí os dejo un link con 365 ideas: https://drive.google.com/file/d/0BzSrllZRlEoSdWpGS05mdDZXZzQ/view
- Mikado (es un juego sencillo, en el que se trabajan las funciones ejecutivas).
- Tangram (podemos trabajar en equipo!)
- Monopoly
- Carcassone (este juego es largo y potencias la capacidad para planificarte y crear tu propia estrategia, a la vez que tienes que estar pendiente de la estrategia de los demás).
- Trivial (trabajamos conocimiento en general).
- Tabú (se trabaja vocabulario e inhibición conductual).
- Pictionary (con este juego, se trabaja la creatividad, la capacidad visoespacial, teoría de la mente).
ACTIVIDADES PARA RELAJARNOS
También, tendremos momentos de estrés producidos por el confinamiento, que podemos gestionar con alguna de estas técnicas.
Para niños pequeños, funciona muy bien elaborar una botella de la calma. El objetivo es que la agite cuando esté nervioso y vea cómo se mueve la purpurina. También, se puede hacer con objetos ruidosos y pequeños (garbanzos, judías, lentejas, etc.) o podemos hacer un palo de lluvia.
Para adolescentes y adultos, es muy recomendable hacer meditación. ¿Y en qué consiste? Simplemente en centrar nuestra atención en el ahora. Aquí os dejo un ejercicio. Importante: el objetivo de este ejercicio no es no pensar, sino aprender a dejar pasar los pensamientos y no «quedarnos enganchados» en ellos.
Espero que estas pautas os puedan ayudar a llevar estos días con mejor ánimo y tranquilidad.
Si quieres hablar conmigo o que te solucione alguna duda, puedes escribirme al Whatsapp o llamarme al 622 907 478.
Un abrazo.